O que é Creatina?
A Creatina é uma amina nitrogenada, sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
Ela é transportada para a musculatura, onde sofre um processo chamado de fosforilação, transformando-se em creatina fosfato (fosfocreatina). Este composto constitui uma reserva de energia rápida, sendo essencial no processo de contração muscular.
Apesar de ser produzida naturalmente pelo organismo, também pode ser obtida através da alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes. Cerca de 95% da creatina fica armazenada na musculatura esquelética e, em menor quantidade, no coração, cérebro, rins, fígado e testículos. Pode ser encontrada nas formas livre (60-70%) e fosforilada (30-40%).
Muitos atletas e praticantes de atividades físicas se beneficiam com a suplementação de creatina, pois percebem a diferença no desempenho e rendimento, devido ao aumento do seu estoque na musculatura.
Sua ação ocorre principalmente em exercícios de treinamento resistido, com maior benefício na capacidade de elevação de peso, na força máxima e no aumento de massa muscular.
Creatina: história e curiosidades
A creatina é um dos suplementos alimentares mais consumidos no mundo e seu nome é derivado do grego kreas que significa carne. Você sabia que ela foi descoberta há muito tempo, no ano de 1835? Isso mesmo, o cientista francês Michel Eugène Chevreul ao fazer a análise de tecidos animais identificou a presença do composto, denominado creatina.
No entanto, devido a alguns problemas técnicos na época, somente em 1847, outro cientista, o alemão Justus Von Liebig, conseguiu confirmar a presença da creatina como um constituinte regular das carnes.
Liebig ao analisar o tecido dos animais percebeu que os níveis de creatina eram até 10 vezes maiores em animais selvagens quando comparados aos de cativeiro. Isso foi de suma importância para comprovar que o trabalho muscular resultaria em acumulo da substância.
Contudo, foi somente no ano de 1912 que dois pesquisadores de Harvard conduziram estudos e descobriram que dar uma dose adicional de creatina a um animal fazia sua concentração subir até 70%.
Já nos anos de 1970 a 1990 foram onde os estudos realmente se aprofundaram a fim de comprovar os efeitos da creatina no ganho de força e aumento de massa muscular. O suplemento ganhou destaque na década de 90, principalmente nos jogos olímpicos de 1992 quando o corredor britânico Linford Chirstie, ganhador da medalha de ouro nos 100m rasos, creditou sua vitória ao consumo de creatina.
Para se ter uma base, um pesquisador da Universidade da Pensilvânia estimou que 80% dos atletas que participaram dos Jogos Olímpicos de Atlanta (1996), fizeram uso da creatina como recurso engogênico, ajudando a popularizar ainda mais o uso do suplemento por parte de atletas e praticantes de atividades físicas em todo o mundo.
Para que serve a creatina?
A creatina é uma importante reserva de energia, elevando a tolerância ao esforço, retardando a fadiga, auxiliando na melhora do desempenho físico, aumento de força e, consequentemente, aumento da massa muscular.
Entretanto, seus estoques podem se esgotar rapidamente, pois a quebra e ressíntese de ATP (energia) são mais rápidos que sua reposição intramuscular. Logo, seu uso se torna mais eficaz em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Vegetarianos e veganos também podem se beneficiar do uso de creatina, visto que os alimentos de origem vegetal apresentam baixas concentrações dessa substância.
Além disso, a creatina vem sendo estudada como um importante recurso para melhora da função cerebral, proteção em doenças neurológicas e melhora na relação entre massa muscular e atrofia muscular em idosos.
Benefícios da Creatina
A creatina é considerada um suplemento ergogênico, pois ajuda na melhora do desempenho esportivo. Porém, a literatura mostra que seus benefícios são associados mais aos exercícios de resistência.
Confira abaixo os três principais benefícios da creatina:
- Aumento da força: a creatina aumenta as reservas intramusculares de fosfocreatina, aumentando a ressíntese de ATP, ou seja, garante mais energia na execução do treino, evitando fadiga muscular e permitindo ao atleta suportar mais carga durante o exercício.
- Ganho de massa muscular: através de maior fornecimento de energia para o músculo, há melhora no desempenho físico, ajudando na composição corporal. A creatina promove maior retenção hídrica, com aumento da expressão gênica e eficiência da tradução de proteínas relacionadas à hipertrofia, além da proliferação e ativação de células satélites (responsáveis pela regeneração do músculo esquelético e ajustes induzidos pelo exercício).
- Melhora da recuperação muscular: estudos mostram que ela pode diminuir a inflamação após treino intenso e reduzir os danos às células musculares, ajudando na recuperação pós exercício.
Como a creatina age no organismo?
A Creatina é um dos suplementos alimentares mais utilizados e estudados na área científica e um dos mais consumidos por atletas e esportistas das mais diversas modalidades.
Ela inicia seu processo de formação no rim, envolvendo os aminoácidos arginina e glicina. Posteriormente completa sua síntese no fígado, a partir da ajuda da metionina. Logo é distribuída para os tecidos do organismo, sendo 95% destinado para o tecido muscular esquelético e 5% para o coração, cérebro, rins, fígado e testículos.
A creatina está diretamente relacionada com a produção energética e seu mecanismo mantém o fornecimento desta energia a partir da ressíntese de ATP (uma molécula fonte primária de energia chamada de Adenosina Trifosfato) que é altamente utilizada durante a atividade, participando diretamente do processo de contração muscular.
O consumo de creatina melhora a resposta fisiológica e aumenta a produção de força máxima, proporcionando treinos muito mais intensos e eficazes. Por estar presente principalmente em carnes e em alguns peixes, boa parte dos vegetarianos e veganos possuem baixos níveis de creatina no corpo e a suplementação desta, pode promover excelentes resultados para esse público.
Creatina e ganho de massa muscular
Diversos estudos mostram a relação da creatina com a hipertrofia, afirmando que a suplementação juntamente com treino de força resulta em aumento de massa muscular. Contudo, ainda não são bem elucidados os mecanismos fisiológicos envolvidos.
Um dos possíveis mecanismos é sobre o efeito da creatina na retenção hídrica e balanço proteico. O que vem sendo estudado é se o conteúdo intracelular de água pode influenciar na síntese de proteínas contráteis.
Outra hipótese se dá pelo aumento no volume de treinamento, já que ela dispõe maior energia para o músculo, o atleta conseguiria fazer mais repetições e, a longo prazo, se traduziria em maiores ganhos de massa muscular.
Outra suposição é sobre seus efeitos na expressão gênica, aumentando a síntese proteica, síntese e degradação de glicogênio, proliferação e diferenciação de células envolvidas na regeneração do músculo e ativação de vias de trofismo muscular, por exemplo.
No entanto, vale lembrar que estudos abordam que este benefício parece ser mais eficaz em exercícios de alta intensidade, curta duração e com pequenos intervalos entre as séries.
Como tomar creatina?
Geralmente encontra-se a creatina em pó e recomenda-se que ela seja diluída em água ou em alguma bebida contendo carboidrato, pois estudos apontam que combinada com glicose, pode gerar um maior acúmulo de creatina no músculo, favorecendo o desempenho.
Com relação a forma de uso, temos duas possibilidades, fazer ou não fazer a saturação. Atualmente os protocolos estão indicando o uso de 3 a 5g diárias de forma contínua, sem necessidade de saturação com grandes quantidades do suplemento em curtos períodos de tempo.
A ANVISA ao liberar a comercialização do suplemento de creatina no Brasil exigiu que o mesmo tivesse a seguinte informação: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde”.
É importante ressaltar que a creatina só dá resultado de forma crônica e que se deve fazer o uso de forma cíclica, ou seja, com até 3 meses de uso contínuo com pelo menos 1 mês de pausa.
Quanto consumir de creatina?
No período de saturação recomenda-se que nos primeiros 5-7 dias se utilize uma superdosagem (0,3 g/kg/dia) dividida em 4-5 doses, no intuito de gerar um rápido acúmulo de creatina nos músculos. Após essa etapa, inicia-se a dose de manutenção (3-5g/dia), que é indicada uma dose menor para gerar resposta de forma mais crônica. Sem saturação, recomenda-se uma dose de 0,07 g/kg/dia, sendo administrada em uma única dose.
O que significa saturar creatina? É realmente necessário?
Saturar creatina significa aumentar o consumo dela para elevar seus níveis no músculo rapidamente. Ou seja, se há maior concentração de creatina, há maior disponibilidade para a ressíntese de ATP (energia) e, então, melhora no desempenho físico.
A saturação é mais recomendada para quem deseja obter seus benefícios de forma mais rápida, como atletas que precisam de ganho de força muito agudo para uma competição, por exemplo.
Qual melhor horário para tomar creatina?
O consumo de creatina não está relacionado a um horário fixo, porém, alguns estudos mostram que a ingestão após as sessões de treinamento pode apresentar melhores efeitos.
Quando consumida em conjunto com carboidratos a creatina apresenta um maior aproveitamento, aumentando os níveis de absorção de 60 a 100% de creatina fosfato, quando comparado ao seu consumo de forma isolada.
Isto ocorre, pois, os carboidratos ativam o hormônio insulina, estimulando a entrada deste nutriente nas células. Logo, consumi-la junto de uma refeição rica em carboidrato ou com alguma bebida esportiva ou suco, por exemplo, seria mais vantajoso.
Creatina Engorda?
O aumento no acúmulo de creatina nos músculos causa uma diferença de concentração, gerando um gradiente osmótico, o que provoca uma maior entrada de água nas células musculares.
Este processo causa a retenção hídrica (retenção de líquidos), que pode ser facilmente confundida com a sensação de ganho de peso. De fato, ocorre o aumento de peso, mas não há relação com acúmulo de gordura corporal e sim com a retenção de líquido nas células musculares.
Qual interação com a cafeína?
A combinação do uso de creatina com cafeína ainda é controversa. Alguns pesquisadores acham que o uso concomitante pode prejudicar os efeitos da creatina, outros não.
Os que acham que ambas não podem ser administradas juntas, dizem que pelo fato da cafeína ter efeito diurético e pela creatina ser acumulada nos músculos com água, a cafeína levaria o corpo a perder a creatina através da urina.
Já os profissionais que defendem que essa combinação não traz prejuízos, consideram que após uma carga de creatina, a cafeína não é capaz de afetar tanto o nível e concentração de creatina no músculo.
Quem pode tomar creatina?
O consumo de creatina é indicado para atletas ou esportistas que querem melhorar seu desempenho e ganhar massa muscular.
Ela é indicada principalmente para pessoas que praticam atividades físicas de curta duração e alta intensidade. Nadadores e corredores de distâncias curtas, assim como praticantes de musculação, crossfit e ciclistas são alguns dos maiores beneficiados com o consumo do suplemento.
Não é indicado o consumo de creatina por crianças, adolescentes, gestantes e lactantes.
Precauções ao consumir o suplemento
Na literatura não há evidências de que a creatina possa causar algum dano à saúde de pessoas saudáveis. Entretanto, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) sugere que a dose do suplemento não ultrapasse 3g ao dia, visto que não existe segurança da ingestão acima desta dosagem por longos períodos.
Para pessoas com alguma doença associada, diabetes, doença renal, entre outras, é de suma importância ter o acompanhamento de um profissional (médico ou nutricionista) para avaliar o uso do suplemento e se o mesmo pode ser consumido de forma segura.
Creatina: Efeitos colaterais
Por muito tempo a creatina foi tida como vilã e associada a problemas renais e no fígado, chegando a ficar proibida sua venda no mercado nacional de suplementação. Porém, no ano de 2010 a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) liberou a comercialização da substância no Brasil, visto o alto número de estudos comprovando a sua eficácia como suplemento alimentar, sem malefícios à saúde.
A única exigência da agência reguladora foi a inclusão de três mensagens de advertência na embalagem dos produtos, são elas:
“O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde”.
“Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades”.
“Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.
Nossa musculatura está em constante atividade e isso significa que há um alto consumo de creatina. Para que ocorra a contração muscular, a creatina é catabolizada (quebrada) e dá origem a creatinina. A creatinina é constantemente filtrada nos rins e excretada na urina, fazendo dela um importante marcador da função renal.
Quando os rins não estão funcionando adequadamente a filtração de creatinina é prejudicada e seu excesso significa que os rins podem estar comprometidos e com dificuldades de eliminar outras substâncias do metabolismo, incluindo toxinas.
Não há evidências científicas mostrando problemas renais ou no fígado de pessoas saudáveis sem que haja uma ingestão abusiva da creatina. Seu consumo hoje é tão difundido, que até mesmo adolescentes e idosos estão fazendo o uso dessa substância, mas sempre através de uma supervisão profissional qualificada.
Não é indicado o uso da creatina por pessoas que tenham algum tipo de doença renal pré-existente, porém, para pessoas saudáveis o risco é praticamente zero.
Qual melhor suplemento de creatina?
Existem diferentes tipos de creatina no mercado, mas a creatina mais consumida e estudada no mundo é a creatina monohidratada. Ela é amplamente utilizada e difundida no mercado de suplementação, sendo composta por 88% de creatina e 12% de água.
A creatina monohidratada pode sofrer um outro processo chamado de micronização, que é a quebra desta substância em partículas menores, formando a creatina micronizada, que apresenta melhor absorção e digestão pelo organismo, quando comparada a monohidratada.
Outra creatina famosa no mercado de suplementos é a Creatina Creapure®, de origem alemã, é patenteada e considerada uma das mais puras do mundo. Possui rigorosos processos de qualidade, garantindo uma substância monohidratada e micronizada com até 100% de pureza.
Creatina preço
O preço da creatina varia de acordo com a quantidade, marca e tipo de creatina adquirida. Como o composto é de origem importada, os preços podem variar conforme o aumento do dólar e da cotação internacional.
A creatina monohidratada, além de ser a mais estudada e consumida no mundo, é também a mais acessível.
Ao comprar a sua creatina, certifique-se de adquirir um produto de procedência confiável e que supra sua necessidade. As creatinas geralmente são vendidas em pó ou cápsulas e muitas vezes vêm acrescidas em outros suplementos.
Lembre-se que a recomendação da ANVISA é para não ultrapassar o consumo de 3g de creatina ao dia.
Perguntas Frequentes:
Por que tomar creatina?
Os estudos apontam o uso da creatina com a melhora do rendimento físico, tolerância ao exercício, aumento da força e da massa muscular, principalmente em treinos de alta intensidade e curta duração. O suplemento é um dos mais estudados no mundo e possui comprovação científica de eficácia.
Quem deve tomar creatina?
A creatina é mais indicada para atletas ou esportistas que fazem treinamento resistido, com o objetivo de aumentar a força e a potência muscular. Além disso, o suplemento ajuda a melhorar o desempenho e a recuperação da musculatura, favorecendo o processo de hipertrofia.
Quais efeitos da creatina em nosso corpo?
Confira abaixo os cinco principais efeitos da creatina no corpo:
- Aumento da massa muscular;
- Melhora a tolerância ao exercício;
- Aumento e adaptação da força;
- Ajuda na recuperação após o exercício;
- Diminuição do dano muscular.
Faz mal tomar creatina?
Depende do estado de saúde da pessoa. Em pessoas saudáveis, o uso de creatina é permitido e não apresenta efeitos adversos. Já para os indivíduos com alguma doença associada, a suplementação deve ser avaliada pelo médico ou nutricionista.
Quem quer perder peso pode tomar creatina?
Sim, desde que esteja aliando atividade física e alimentação. Como a creatina ajuda no aumento de força e no ganho de massa muscular, ela vai colaborar para um melhor desempenho nos exercícios, além de aumentar o gasto energético, por exemplo.
Entretanto, a creatina aumenta a captação de água nos músculos, ocorrendo um aumento do peso na balança, mas devido a retenção hídrica, não ao aumento de gordura corporal.
O que acontece se tomar creatina e não beber água?
Como a creatina promove retenção hídrica intramuscular, ela exige um maior consumo de água. Caso a hidratação seja ineficiente, pode haver desidratação e surgir cãibras, prejudicando também a absorção da creatina pelo corpo.
Pode usar creatina direto?
É interessante fazer o uso da creatina de forma cíclica, com até 3 meses de uso contínuo com pelo menos 1 mês de pausa. Lembre-se que seu organismo já produz creatina naturalmente. No entanto, siga sempre a recomendação do seu nutricionista ou médico, já que estes são os profissionais mais habilitados para te orientar corretamente.
Como acelerar os efeitos da creatina
A creatina tem uma melhor absorção quando ingerida junto com alimentos ou suplementos que contenham carboidratos. Os carboidratos ajudam na liberação da insulina, hormônio que ajuda no transporte de creatina para o músculo esquelético, permitindo um melhor aproveitamento e menor excreção (perda).