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Carboidratos

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O que são Carboidratos?

Os carboidratos, também chamados de glicídios, são nutrientes essenciais e responsáveis diretos pelo fornecimento de energia e disposição para que o organismo funcione em perfeita harmonia.

São moléculas orgânicas constituídas por blocos de estruturas de carbono, oxigênio e hidrogênio, sendo divididas em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos, e ainda podem ser classificadas como carboidratos simples ou complexos.

Os carboidratos simples mais conhecidos são a frutose, a glicose, a lactose e a sacarose que possuem uma rápida absorção e assimilação pelo organismo, fornecendo energia rapidamente. 

Existem também os carboidratos chamados de complexos, que são formados por macromoléculas (moléculas muito grandes) como o amido e a celulose, por exemplo.

Outro importante fator relacionado aos carboidratos diz respeito ao Índice Glicêmico (IG) que se refere a capacidade que o alimento tem de afetar os níveis de glicose sanguínea após sua ingestão.

Qual função do carboidrato?

O consumo frequente de carboidratos tem um motivo: eles despejam glicose (açúcar) na nossa corrente sanguínea. Portanto, proporcionam a energia que o corpo precisa para funcionar e para realizarmos as atividades do dia a dia: trabalho, estudo, exercícios físicos, tarefas domésticas, locomoção, etc.

Além disso, os carboidratos são essenciais para o funcionamento do cérebro. Esse órgão tão importante não consegue usar a gordura como fonte de energia e encontra nos hidratos de carbono seu principal combustível.

Por isso, na falta de carboidratos, a pessoa pode enfrentar uma espécie de intoxicação. Como resultado, ela terá alguns sintomas desagradáveis: dores de cabeça, insônia, alterações do humor e desmaios, além de perda de massa muscular esquelética.

Outro ponto importante é o fato de que os carboidratos naturais são ricos em fibras. Esse é o caso das frutas e dos cereais integrais. Seu consumo ajuda o intestino a funcionar com regularidade e previne doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Tipos de carboidratos

Como mencionado acima, os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos em três grupos diferentes, dependendo da quantidade de carbono em sua formação: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

Confira a seguir uma tabela explicativa e resumida sobre os tipos de carboidratos:

Monossacarídeos

Dissacarídeos

Polissacarídeos

 

São carboidratos simples que possuem tamanho reduzido e rápida absorção pelo organismo.

 

São carboidratos simples formados pela união de dois monossacarídeos.

São carboidratos complexos formados pela união de vários monossacarídeos e possuem digestão e absorção mais lentas.

Exemplos de Monossacarídeos

Exemplos de Dissacarídeos

Exemplos de Polissacarídeos

  • Glicose
  • Galactose
  • Frutose
  • Sacarose = glicose + frutose
  • Lactose = glicose + galactose
  • Maltose = glicose + frutose
  • Amido
  • Glicogênio
  • Celulose

Carboidrato simples

Também conhecidos como carboidratos de alto índice glicêmico, os carboidratos simples são digeridos rapidamente pelo organismo por terem uma estrutura química mais simples. 

As moléculas de carboidratos são absorvidas muito rápido, o que acaba gerando um pico de glicemia (açúcar no sangue) e por consequência de insulina no organismo. 

Este tipo de carboidrato não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e, por isso, é rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome.

Como todo esse processo é bem eficiente, cria-se um ciclo vicioso: rapidamente toda a glicose sai do sangue e o organismo começa a sentir falta de carboidrato na circulação. Isso gera novamente uma sensação de fome e faz com que você saia correndo para a cozinha em busca de alimentos ricos em carboidratos.

Veja alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples: açúcar, mel, refrigerantes, sorvetes, doces de uma forma geral, chocolates, farinhas refinadas. 

Monossacarídeo: o composto mais simples do carboidrato

Os monossacarídeos são os compostos mais simples de carboidrato, possuindo entre três e sete carbonos. Geralmente possuem gosto adocicado e são sempre solúveis em água. Os mais conhecidos popularmente são as pentoses e hexoses.

Alguns monossacarídeos têm papel essencial à vida, por exemplo:

  • Ribose: está inserida na molécula de RNA e a desoxirribose na molécula de DNA;
  • Glicose: é a principal fonte de energia para nossas células;
  • Frutose: encontrada nas frutas, também é fonte de energia.

A glicose é o monossacarídeo mais conhecido entre nós, sendo a principal fonte de energia para seres anaeróbios e aeróbios. Existem muitos processos no nosso organismo que estão relacionados a ela, o que a faz essencial à vida de diferentes organismos.

Baseado no número de unidades ou moléculas de glicose que contêm e conforme o tamanho de sua molécula, os carboidratos podem ser classificados em Monossacarídeos, Dissacarídeos, Oligossacarídeos e Polissacarídeos.

  • Monossacarídeos: são os mais simples dos carboidratos. Possuem apenas uma molécula de açúcar. De todos os monossacarídeos o mais conhecido é a glicose, porém, frutose e galactose também são monossacarídeos.
  • Dissacarídeos: são compostos formados por duas moléculas de monossacarídeos. São exemplos de dissacarídeos a sacarose composta por (glicose mais frutose), a lactose composta por (glicose mais galactose) e a maltose composta por (glicose mais glicose).
  • Oligossacarídeos: são compostos formados por 3 a 10 unidades de monossacarídeo.
  • Polissacarídeos: são compostos formados por mais de 10 unidades de monossacarídeos.

Para que um carboidrato seja absorvido pelo organismo é necessário que sua molécula seja decomposta (quebrada) até a unidade básica (monossacarídeo) para, em seguida, ser absorvida e fornecer a energia necessária para as reações químicas do nosso corpo.

Um balanço correto entre a ingestão de carboidratos e a geração de energia necessária para a vida diária tem uma grande importância na manutenção da saúde.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são considerados os alimentos mais doces.

  • Algumas frutas como melancia, melão e banana; 
  • Açúcar, mel, melado de cana e xarope de milho;
  • Arroz branco;
  • Massas refinadas;
  • Chocolates;
  • Refrigerantes;
  • Sorvetes;
  • Sucos de frutas peneirados;
  • Pães brancos;
  • Biscoitos refinados.

Carboidratos simples: consequências do exagero

Além de aumentar o nível de glicose no sangue, consumir carboidratos simples, pode ser prejudicial para o cérebro em geral e, mais especificamente, para o hipocampo, o mediador da função de memória, o que, a longo prazo, pode aumentar o risco de Alzheimer e Parkinson.

Quando os açúcares e amidos são ingeridos em excesso, essas substâncias causam inflamações por todo o corpo que pode resultar em dores articulares, queda do sistema imune e até mesmo alterações cardiovasculares.

Consumir excessivamente este tipo de carboidratos não é apenas nocivo para à saúde, o exagero pode prejudicar a produção de colágeno e favorecer o envelhecimento precoce da pele.

Os carboidratos simples são um dos responsáveis pelos quilinhos a mais na balança e devem, portanto, ser evitados.

Carboidratos simples e exercícios físicos

Os carboidratos simples, por exemplo, são mais indicados para pessoas que praticam exercícios, já que eles são digeridos de forma mais rápida. É bom lembrar que durante a prática esportiva o nosso corpo precisa de energia para se manter em movimento, e ela é retirada, neste caso, principalmente de carboidratos. 

Então, seja o seu treino intenso ou não é importante ter uma alimentação rica nesses compostos, o que inclui lanches antes e depois dos treinos. Afinal, como os carboidratos simples são digeridos rapidamente eles necessitam ser repostos à medida que a atividade física vai se prolongando.

Massas, pães e bolos, são um bom exemplo de alimentos ricos em carboidratos simples, assim como arroz, batatas, aipim, mel, e alguns cereais. 

A frutose, açúcar presente nas frutas, também entra nesse grupo, o que significa que sucos de uma forma geral são uma boa forma de consumir um doce saudável.

Aliás, esse é um fator que não pode ser esquecido, pois ter uma dieta rica nesses carboidratos não significa ser saudável, já que eles estão presentes em grandes quantidades em alimentos processados, doces e refrigerantes. 

Suplementos de carboidrato simples

Os carboidratos simples são uma fonte importante de energia para pessoas que precisam repor rapidamente os estoques de glicogênio muscular. Por serem formados em sua grande maioria por monossacarídeos e dissacarídeos, os suplementos de carboidratos simples auxiliam atletas e esportistas das mais diversas modalidades.

A prática esportiva de alta intensidade exige muito do corpo e um aporte correto deste macronutriente pode fazer toda a diferença no desempenho esportivo.

Alguns suplementos de carboidrato simples são muito conhecidos do público que pratica atividades físicas regulares, que são: dextrose, maltodextrina e a ribose.

Provas e exercícios prolongados depletam muito os estoques de glicogênio muscular e nestes casos o consumo de carboidratos ajuda a repor os estoques, além de reduzir o catabolismo muscular (perda de massa muscular).

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, também conhecidos como polissacarídeos, são aqueles formados pelo agrupamento de grandes moléculas de carboidratos, possuindo assim uma digestão e absorção mais lentas.

O fato de possuírem moléculas maiores de carboidratos faz este tipo de alimento ter baixo índice glicêmico (IG), ou seja, faz com que a glicose seja liberada gradualmente no organismo.

Polissacarídeos: conheça os tipos e suas funções

Os polissacarídeos são carboidratos complexos formados por uma união de muitos monossacarídeos (moléculas simples). Estes compostos se diferem pelo tamanho da sua cadeia, suas unidades e tipos de ligações.

Confira abaixo os principais polissacarídeos e suas características:

  • Celulose: está presente principalmente nos vegetais. A celulose atua na formação da parede celular das plantas. Quando consumimos alimentos derivados de vegetais como folhas, legumes e frutas, nosso organismo não consegue digerir a celulose ingerida. Sua importância maior está no correto funcionamento do intestino e na formação do bolo fecal.
  • Quitina: este polissacarídeo é pouco ingerido por nós seres humanos, já que sua principal fonte são o exoesqueleto de animais artrópodes como insetos e crustáceos, por exemplo. A composição da quitina é basicamente feita por moléculas de glicose e por compostos químicos nitrogenados (grupo amina).
  • Glicogênio: é a principal forma de armazenamento de glicose nos seres humanos. O glicogênio é nossa principal fonte de reserva de energia e está presente nos músculos e no fígado.
  • Amido: este polissacarídeo está presente em diversas espécies de vegetais e é de extrema importância para nosso organismo, já que atua como uma excelente fonte de energia. Alimentos como milho, batata, arroz, trigo e mandioca são ótimas fontes do nutriente.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Quando falamos em carboidratos complexos, podemos associar os mesmos a carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico, ou seja, são carboidratos que na sua grande maioria possuem grandes ligações de polissacarídeos.

Por serem lentos para serem digeridos, esses carboidratos liberam a glicose (açúcar) lentamente no sangue e ajudam a produzir uma maior sensação de saciedade, principalmente se o alimento possuir fibras.

Confira abaixo uma lista com os principais alimentos fonte de carboidratos complexos:

  • Arroz e macarrão Integrais;
  • Cereais integrais;
  • Batata doce;
  • Lentilhas;
  • Grão de bico;
  • Feijões;
  • Castanhas;
  • Amendoim;
  • Sementes em geral.

Suplementos de carboidratos complexos

A crescente do mercado de suplementação alimentar fez aumentar o interesse em recursos ergogênicos que possam melhorar o rendimento físico e mental.

Os carboidratos são parte importante destes avanços na nutrição e na suplementação alimentar. Diversos estudos já comprovaram a eficiência dos carboidratos na performance esportiva e na produção de energia.

Surgiu um enorme interesse em produzir suplementos alimentares à base de carboidratos complexos, que possuíssem digestão mais gradual, com baixo índice glicêmico, a fim de manter o aporte do nutriente por mais tempo no organismo.

Sendo assim surgiram dois suplementos que se tornaram sensação no mercado esportivo: Waxy Maize e Palatinose

Como ocorre a digestão dos carboidratos?

Você sabia que o processo de digestão dos carboidratos já se inicia na boca? Isso mesmo, as enzimas digestivas já começam a atuar na mastigação a fim de processar o carboidrato ingerido. 

Confira abaixo como funciona esse processo:

Enzima envolvida

Origem

Efeitos no organismo

 

Amilase Salivar

 

Glândula Salivar

Inicia a quebra do polissacarídeos (moléculas maiores) em dissacarídeos (moléculas menores)

 

Amilase Pancreática

 

Pâncreas

No intestino delgado o polissacarídeo é convertido em dissacarídeos

 

Sacarase

 

Células do Intestino

No intestino delgado, a sacarose é convertida em glicose e frutose

 

Maltase

 

Células do Intestino

No intestino delgado, a maltose é convertida em 2 moléculas de glicose

 

Lactase

 

Células do Intestino

No intestino delgado a lactose é convertida em moléculas menores de glicose e galactose

Principais hormônios envolvidos no controle da glicemia

Sabemos que os carboidratos são considerados a principal fonte energética, mas para que a digestão, a absorção e a produção de energia funcionem de forma correta, são necessários hormônios específicos nesse processo.

Confira abaixo os principais hormônios envolvidos no controle da glicemia:

Hormônio

Efeito no Organismo

 

Insulina

Quando há um aumento da glicose na corrente sanguínea, a insulina ajuda a transportar essa glicose para as células

 

Glucagon

É um antagonista da insulina. O Glucagon estimula a glicogenólise (degradação) de glicogênio em glicose e a gliconeogênese (formação de glicose através de outros compostos) no fígado

 

Adrenalina

Ajuda na quebra do glicogênio (glicogenólise), promovendo a liberação de glicose pelo fígado

 

Cortisol

Esse hormônio faz o estímulo para a gliconeogênese (formar glicose através de outros compostos) a partir das proteínas 

Recomendação para consumo de carboidratos

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a recomendação da ingestão de carboidratos para atender a demanda necessária de um praticante de atividades físicas regulares deve ser correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário.

Para melhorar a recuperação muscular e os estoques de glicogênio, o ideal é um consumo entre 5 a 8g/kg de peso ao dia. Atividades que apresentam alta intensidade e longa duração a necessidade pode aumentar e chegar a 10g/kg de peso ao dia.

Benefícios dos suplementos de carboidrato

Os suplementos ricos em carboidratos produzem a energia necessária para o funcionamento do organismo, sendo peça importante para qualquer atividade física onde se busca o máximo de energia, sem perder desempenho.

Alguns suplementos de carboidrato são usados há anos por praticantes de atividades físicas e esportistas de diversas modalidades, onde é necessário manter os estoques de glicogênio para evitar a fadiga muscular e melhorar o rendimento físico e mental.

Existem duas linhas de suplementos de carboidratos, alguns com digestão rápida e fornecimento de energia mais imediato como a maltodextrina e a dextrose e outros com digestão gradual e fornecimento de energia mais prolongado, como o waxy maize e a palatinose. 

Alguns suplementos contêm uma mistura dos diversos tipos de carboidratos mencionados anteriormente, podendo ser consumidos na forma de gel, barra, pó para preparo ou líquido.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é recomendado consumir várias porções de carboidratos complexos ao longo do dia e também antes do treino, já que eles proporcionam a energia que o organismo necessita para realizar as atividades físicas. Afinal, ninguém quer treinar sem força e disposição, não é mesmo?

Apesar de algumas pessoas não saberem, os carboidratos são fundamentais após o treinamento físico também, isso porque antes de recuperar sua musculatura com o consumo de proteínas, é necessário primeiro recuperar seus estoques de glicogênio muscular.

Isso vai fazer seu corpo reagir melhor para encarar as próximas sessões de treino e vai permitir que o consumo de proteínas seja destinado a sua função principal, que é a recuperação das fibras musculares para que ocorra o processo de hipertrofia (ganho de massa muscular).

Um consumo insuficiente de carboidratos pode prejudicar tanto a reposição das reservas energéticas como o ganho de massa muscular e não queremos isso, certo?

Mas lembre-se, até 1 hora após o treino é recomendado consumir algum alimento ou suplemento rico em proteínas também. Carnes, ovos, leguminosas, leites e derivados são excelentes opções do nutriente. 

Para quem é adepto a suplementação alimentar ou possui uma alimentação desequilibrada, produtos como albumina, whey protein, proteínas da ervilha e do arroz e proteína da carne são ótimas opções.

No entanto, é importante lembrar que para obter melhores resultados o ideal é consultar sempre um profissional nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais de cada pessoa.

Qual ação dos carboidratos no nosso organismo?

Durante o exercício, o corpo utiliza duas vias metabólicas para a produção de energia: uma dependente de O2 (aeróbia), usada em exercícios de longa duração e intensidade de baixa a moderada, e outra independente de O2 (anaeróbia), usada em exercícios de alta intensidade e curta duração. 

Os carboidratos (CHO) disponíveis nos músculos, sob a forma de glicogênio muscular, são a principal fonte energética para esses exercícios. 

A utilização do glicogênio muscular pode resultar em lactato e contribuir para a fadiga muscular durante exercícios de elevada intensidade. Esse tipo de exercício promove o consumo de grande quantidade de carboidrato, já que há um aumento na disponibilidade e na taxa de oxidação de glicose. 

Entretanto, a quantidade total utilizada está limitada à duração do exercício. Durante uma sessão de exercício de força ou um “tiro” de 30 segundos, o consumo de glicogênio muscular é da ordem de 25 a 30% das reservas do músculo exercitado, e exercícios repetidos causam grande diminuição nos estoques de glicogênio. 

Sendo assim, ocorre uma perda de nutrientes fundamentais acentuada, podendo ocorrer queda no desempenho esportivo, hipoglicemia e até desidratação. 

Vários estudos têm mostrado a influência da suplementação de carboidratos no pré, intra e pós-exercício de alta intensidade, assim como sua associação com proteínas, aminoácidos ou estimulantes. 

Alimentos ricos em carboidratos

Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os que são mais saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para quem deseja perder peso ou melhorar seus resultados na academia é consumir alimentos integrais, além de frutas e vegetais. 

No entanto, é importante sempre verificar a tabela nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos possuem açúcar adicionado ou elevada quantidade de gordura.

Assim, algumas boas fontes de carboidratos devido a sua elevada quantidade de fibras são:

  • Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya e pêssego; 
  • Alimentos integrais: arroz integral, macarrão integral, pão integral ou pães com sementes;
  • Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
  • Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
  • Cereais: aveia;
  • Tubérculos: batata doce com casca e inhame.

Os alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereal e doces em geral não devem ser consumidos caso se deseje perder peso ou melhorar a qualidade de vida.

Qual a recomendação de consumo de carboidratos? 

É por essa razão que, entre as recomendações tradicionais para uma boa nutrição, está o consumo diário de carboidratos. Eles devem compor entre 50 e 60% das calorias consumidas em um dia para que possam proporcionar a energia que o corpo necessita.

Entre as recomendações para uma alimentação e nutrição saudável para a população brasileira, encontramos as seguintes orientações:

  • 6 a 7 porções diárias de cerca de 50 g de alimentos como cereais e tubérculos (arroz, pão, aveia, macarrão, milho, mandioca, batata, cará, inhame, farinhas derivadas desses produtos, etc);
  • 4 a 5 porções diárias de 100 g de frutas.

Portanto, uma dieta equilibrada pressupõe a ingestão diária de carboidratos. Em um almoço, por exemplo, o ideal é preencher metade do prato com vegetais crus ou cozidos. A outra metade deve ser dividida entre carboidratos (arroz, batatas, mandioca, milho ou outros cereais) e proteínas.

Carboidratos engordam?

Embora os carboidratos façam parte da base da nossa pirâmide alimentar, nos últimos anos eles passaram a ser considerados os vilões de qualquer dieta de emagrecimento. 

Porém, o que engorda não é o carboidrato, e sim a quantidade e qualidade consumida. Como podemos perceber, nos países do ocidente, o consumo de pães, bolos, doces, biscoitos e macarrão é realmente bastante alto. Com isso, aumenta a ingestão de calorias que, se não forem gastas ao longo do dia, se acumularão em forma de gordura.

A forma de preparo dos carboidratos também é responsável pelo resultado em nosso corpo. Veja o exemplo da batata inglesa, que é um dos alimentos com alta concentração de hidratos de carbono. No entanto, essa quantidade muda conforme se adicionam elementos, como gorduras.

Portanto, a grande questão não é o carboidrato em si, mas a forma como o preparamos e a quantidade que consumimos. Quer saber como consumir carboidratos e obter seus benefícios sem prejudicar a dieta? Veja a resposta no tópico a seguir!

Como consumir carboidratos da forma correta?

Em primeiro lugar, é importante destacar que o padrão de consumo de carboidratos no ocidente realmente é exagerado. O erro está na quantidade e na qualidade, e é necessário corrigir os hábitos para ter a energia que esses alimentos oferecem, mas sem comprometer a dieta, aumentar o peso corporal ou prejudicar a saúde. 

Os carboidratos devem representar cerca de 50 ou 60% do seu consumo calórico diário, o que equivale a mais ou menos 25% do seu prato. Um nutricionista pode ajudá-lo a calcular a quantidade adequada de acordo com seu nível de atividade física e necessidades individuais.

Os doces estão entre os carboidratos que mais prejudicam a saúde e interferem negativamente no processo de emagrecimento.

Você sabia que o brasileiro consome cerca de 80g de açúcar por dia? Sim, e isso equivale a 18 colheres de chá. No total, 64% deste açúcar é adicionado aos alimentos e 36% é de açúcar presente em alimentos industrializados.

No ano de 2015 a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um novo guia para o consumo de açúcar. A recomendação atual é que o consumo do nutriente não passe de 10% das calorias ingeridas no dia, dentro de uma dieta saudável.

No entanto, os maiores benefícios à saúde podem ser alcançados com um consumo de cerca de 25g de açúcar ao dia, o que representaria uma redução para 5% das calorias ingeridas no dia.

Se você sente uma dependência pelo açúcar, deve saber o quanto é difícil resistir a essa tentação. Procure alternativas para substituí-la pelas próprias frutas ou por receitas que proporcionam o sabor adocicado com ingredientes naturais.

Perguntas frequentes:

Para que serve o suplemento de carboidrato?

Aumento da energia e recuperação dos estoques de glicogênio muscular. Estas são as duas principais funções dos suplementos de carboidrato. Eles podem ser em forma de barras, balas, pó para preparo, bebida pronta ou géis.

Qual o melhor suplemento de carboidrato?

Para atividades que necessitam de rápida produção de energia, a maltodextrina, a dextrose, a ribose e os géis de carboidratos são as melhores opções. Para atividades que necessitam de energia prolongada, os suplementos de waxy maize e palatinose são as melhores opções.

Quanto de carboidrato consumir por dia?

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), recomenda a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do valor calórico diário para praticantes de atividades físicas. O consumo pode variar entre 5 a 10g por quilo de peso ao dia, dependendo da intensidade e volume de treino.

Como tomar suplemento de carboidrato?

Os carboidratos podem ser consumidos antes, durante ou após as atividades físicas. Quando são consumidos antes e durante eles ajudam a promover energia e disposição para realizar as atividades físicas, já que são a principal fonte energética do corpo. Após as atividades eles ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular.

Qual carboidrato comer antes do treino?

Os melhores alimentos pré-treino são aqueles ricos em carboidratos como pães integrais, arroz, massas, cereais e tubérculos. Em média deve-se consumir de 1 a 4g de carboidratos por quilo de peso corporal. Até 1 hora antes do treinamento dê preferência por carboidratos de baixo índice glicêmico.

Quanto de carboidrato deve ser consumido durante o treino?

Para ajudar a repor a falta de glicogênio muscular recomenda-se o consumo de 30 a 60g de carboidrato por hora. Isso vale para exercícios de alta intensidade e que durem mais de uma hora. É importante que haja o consumo de líquidos junto para facilitar a digestão.

Quanto de carboidrato deve ser consumido no pós-treino?

Após o treinamento é indicado o consumo de 1g por quilo de peso para mulheres e 1,5g por quilo de peso para homens que desejam ganhar massa muscular. Para quem deseja perder peso e reduzir gordura corporal é indicado o consumo de 0,5g por quilo de peso para mulheres e 1g por quilo de peso para homens. 

O que é carbo gel?

Carbo gel é uma forma de suplemento de carboidrato em gel, geralmente produzido em sachês. Eles facilitam a utilização, pois já vêm prontos para consumo. Geralmente eles contêm uma mistura de carboidratos, repositores de eletrólitos e aminoácidos.

Qual melhor dextrose ou maltodextrina?

Depende do momento da atividade física. Antes das atividades é melhor consumir a maltodextrina, que possui uma digestão um pouco mais gradual. Após a atividade física o mais indicado é a dextrose, que possui digestão mais rápida, ajudando a repor os estoques de glicogênio muscular com mais facilidade.