Proteínas

O que são proteínas?

Você já deve ter ouvido do seu treinador ou nutricionista que sua dieta precisa ser rica em proteínas, não é mesmo? É, eles têm razão, já que essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento do corpo e para manutenção ou crescimento da massa muscular.

Quando as proteínas são consumidas em quantidades menores que as recomendadas, podem ocorrer sérios problemas para a saúde do organismo, além de prejudicar a performance de quem pratica atividades físicas.

As proteínas são formadas por moléculas menores chamadas de aminoácidos e são unidas através deles por ligações polipeptídicas. Existem vinte aminoácidos, que combinados de maneira diferente, formam os diversos tipos de proteínas conhecidas.

Alguns dos aminoácidos podem ser produzidos por nosso corpo e são chamados de aminoácidos não essenciais, outros aminoácidos precisam ser consumidos através da dieta em forma de alimentos ou suplementos alimentares e são chamados de essenciais.

Para o correto funcionamento do nosso corpo, é necessário que todos esses aminoácidos estejam em perfeita harmonia para que as funções do organismo não sejam prejudicadas.

A seguir, vamos conhecer mais sobre as proteínas, como elas influenciam no funcionamento do corpo, como auxiliam os praticantes de atividades físicas e como consumi-las corretamente.

Para que servem as proteínas?

Proteínas, por que é necessário entendê-las e conhecê-las? Será que as proteínas realmente são tão importantes assim? Elas são sim, e seu corpo é praticamente feito delas. Essas substâncias compõem mais de 50% do peso seco do corpo e possuem variadas funções.

Só para citar alguns dos papéis que as proteínas desempenham no organismo, elas possuem função:

• Estrutural;
• Enzimática;
• Hormonal;
• Imunológica;
• Nutritiva;
• De transporte e
• De coagulação sanguínea.

As substâncias proteicas formam todos os tecidos cartilaginosos do corpo, logo é sua função estrutural. O único motivo de você possuir orelhas, pele, ossos, tendões, cabelos, unhas e muito mais é por causa da atuação da proteína no corpo.

Achou pouco? Sem elas, é impossível ter uma digestão eficiente já que constituem algumas importantes enzimas do sistema digestivo como a lipase. A enzima em questão é responsável por digerir gorduras.

Muitos hormônios também são constituídos de proteínas. Um exemplo é a insulina, que mantém a taxa glicêmica do sangue. Pessoas com tolerância elevada ou falta de insulina desenvolvem uma condição patológica conhecida como diabetes.

Além dos exemplos já citados, existem diversas outras situações nas quais as proteínas atuam. Elas são responsáveis por formar células do sistema de defesa do corpo, manter a coagulação sanguínea e muito mais.

Por isso, você deve ouvir bastante que deve ingerir uma dieta com a quantidade suficiente de proteínas. Sem elas, os praticantes de atividades físicas se expõem a inúmeros riscos para saúde e ainda diminuem seu desempenho.

Quais são os tipos de proteínas?

As proteínas são compostas basicamente por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Elas são formadas por um conjunto de 20 aminoácidos que podem estar agrupados de diferentes formas e sequências. Talvez o que você não saiba é que existem diferentes tipos de proteínas.

As proteínas possuem funções diferentes no nosso organismo e podem ser classificadas em dois grupos principais: proteínas dinâmicas e proteínas estruturais.

• Proteínas dinâmicas - são aquelas que agem nas defesas do organismo, participando também do metabolismo, das reações químicas, transporte de substâncias, entre outras funções.
• Proteínas estruturais - são aquelas que possuem função estrutural em nosso corpo, mantendo células, tecidos e órgãos saudáveis. Alguns exemplos de proteínas estruturais são a elastina (constituinte das fibras elásticas como ligamentos e paredes arteriais) e o colágeno (principal proteína fibrilar e de função estrutural dos tecidos conjuntivos).

As proteínas também podem variar quanto a sua composição: simples e conjugadas.

• Proteínas simples - são as que possuem apenas aminoácidos na composição.
• Proteínas conjugadas - também chamadas de heteroproteínas, elas podem liberar através de um processo de hidrólise (quebra) outros componentes químicos, além dos aminoácidos.

Curiosidade: As proteínas conjugadas podem ser classificadas de acordo com a sua natureza física e os seus grupos proteicos. Veja alguns exemplos:

• lipoproteínas - contêm lipídios (gordura) na composição;
• glicoproteínas - contêm glicose (açúcar) na composição;
• metaloproteínas - podem estar ligadas a alguns minerais como ferro, cobre ou zinco.

Proteínas também podem ser diferenciadas por suas cadeias polipeptídicas. 

• Proteínas Monoméricas - são aquelas formadas por apenas uma cadeia polipeptídica.
• Proteínas Oligoméricas - são aquelas formadas por estruturas mais complexas e apresentam mais de uma cadeia polipeptídica.

Por fim, as proteínas ainda podem ser diferenciadas por sua forma, podendo ser uma proteína fibrosa ou globular.

• Proteína Fibrosa - este tipo de proteína é insolúvel em água e possui pesos moleculares bem elevados. Suas moléculas são longas e retilíneas. O colágeno presente no tecido conjuntivo, a queratina dos cabelos e a miosina presente nos músculos são alguns exemplos de proteínas estruturais.
• Proteínas Globulares - estas proteínas são esféricas, solúveis em água e possuem estrutura espacial mais complexa. As enzimas e as proteínas transportadoras como a hemoglobina são bons exemplos.

Essa explicação é interessante para entendermos a complexidade das proteínas e toda a importância que elas representam para nosso organismo. Sua função vai muito além da estruturação e da recuperação de tecidos musculares.

A proteína pode agir fornecendo energia, como enzima, regulando os processos metabólicos, transportando e armazenando substâncias. Além disso, as proteínas ainda participam da defesa do organismo e da produção de neurotransmissores e hormônios. 

Qual a diferença entre proteínas e aminoácidos?

As proteínase os aminoácidos possuem relação direta entre si, já que as proteínas são macromoléculas (possuem alto peso molecular) e são formadas justamente pelos aminoácidos.

A formação das proteínas se dá devido às ligações peptídicas que envolvem um radical amino de um aminoácido com o radical ácido carboxílico de outro. 

Quando a união ocorre entre dois aminoácidos, é chamada de ligação dipeptídica. Se a ligação for entre três aminoácidos é chamada de tripeptídica e se ocorrer uma ligação superior a três aminoácidos, elas são chamadas de polipeptídicas.

Assim, podemos concluir que os aminoácidos, através de ligações peptídicas são os substratos responsáveis pela formação das proteínas.

Sabe o que é mais interessante disso tudo? Essas variabilidades de agrupamento entre as cadeias peptídicas dos aminoácidos serão responsáveis pelas formações e também pelas diferentes funções das proteínas no organismo.

Importância das proteínas para atletas e praticantes de atividades físicas

Mesmo indivíduos sedentários precisam consumir uma quantidade moderada de proteínas para garantir o bom funcionamento do corpo. A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere o consumo de 0,8g de proteína por quilo de peso em indivíduos sedentários, ou seja, um indivíduo de 70kg necessita de pelo menos 56g de proteínas diariamente para manter as funções básicas do organismo. 

Isso se torna ainda mais necessário quando estamos falando de uma atleta, que pode consumir de 1,5 a 2g de proteínas ou mais, dependendo da intensidade da prática esportiva.

A prática de atividades físicas impõe um estresse único no corpo que gera exigências ainda mais intensas sobre o metabolismo de proteínas. Quem realiza treinos intensos e prolongados cria micro lesões nos músculos que, imagino que você já adivinhou, são formados principalmente de proteínas.

Para realizar a reparação dessas estruturas musculares, o corpo precisa ter a quantidade necessária de nutrientes à sua disposição. É essa reparação constante das fibras musculares que traz resultados de fortalecimento e hipertrofia muscular. Porém, quando ela não ocorre por falta de nutrição correta, o atleta se expõe a lesões e perda de massa muscular.

A ingestão incorreta das proteínas também diminui o rendimento físico do atleta, piora seu metabolismo e pode até prejudicar o sistema imunológico. Por isso, não se pode descuidar da dieta e o acompanhamento profissional é vital para a prática de atividade física e correta nutrição do organismo.

Proteína no ganho de massa muscular

A proteína é o nutriente mais procurado quando o assunto é ganho de massa muscular e o motivo é simples: elas são responsáveis por toda reparação tecidual do organismo.

Ao praticar um treinamento físico, exige-se muito da musculatura esquelética e ela possui grande capacidade de se adaptar a diferentes funções fisiológicas, como traumas, treinamentos ou crescimento.

Essa grande capacidade de adaptação das células musculares é conhecida por plasticidade muscular e um grande exemplo dessa plasticidade é justamente a hipertrofia muscular. A hipertrofia vai se caracterizar pelo crescimento das fibras musculares em resposta aos estímulos de sobrecargas.

Ao praticar uma atividade física com cargas, você vai causar microlesões musculares, as quais serão reparadas e reconstituídas através de alimentos ou suplementos ricos em proteínas. Para uma correta recuperação e posterior aumento de massa muscular é necessário que esse consumo seja suficiente.

Para isso, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e Esporte coloca como ideal o consumo de 1,6 a 1,7g de proteína por quilo de peso corporal para pessoas que almejam esse objetivo.

Obviamente, cada indivíduo possui um biotipo e características de intensidade e tipos de treinos diferentes. Diante disso, para não errar na hora de adequar a sua dieta, é importante consultar um nutricionista especializado.

Proteína no emagrecimento

Você sabia que além de ajudar no ganho de massa muscular as proteínas também são importantes no emagrecimento? Sim, isso ocorre porque as proteínas são consideradas um alimento termogênico.

Confira os principais fatores relacionados:

• Promove saciedade - as proteínas possuem uma maior capacidade de saciar o organismo. Como sua digestão é mais lenta que dos outros nutrientes, isso faz o indivíduo ingerir porções menores e que fique saciado por mais tempo.
• Ação termogênica - cerca de 25% até 30% das calorias contidas nas proteínas são usadas para processá-las e digeri-las no organismo. Enquanto isso, os carboidratos representam 6 a 8% e as gorduras apenas 2 a 3% do processo.
• Menor resposta à insulina - com um menor consumo de carboidratos e uma dieta rica em proteínas, há uma necessidade maior de degradação de gordura corporal para produção de energia, melhorando também a resposta à insulina.
• Manutenção da massa muscular - consumir mais proteínas é fundamental para manter e evitar a perda de massa muscular. Um maior volume muscular representa um metabolismo mais acelerado.

Alimentos ricos em proteínas

Só existe uma maneira de evitar a deficiência proteica: comer bem. Uma dieta rica em proteínas garante que o corpo esteja seguro para praticar atividades físicas intensas com o melhor desempenho possível. Quando pensamos em alimentos como fontes de proteína, os mais óbvios são as carnes.

Realmente, essas são fontes bastante ricas que podem complementar muito bem a alimentação. Contudo, a carne não possui somente proteína na sua composição. Na hora de inseri-las na dieta, também é preciso lembrar da quantidade de gordura, que pode interferir nos resultados esperados.

Diferentes fontes proteicas também possuem desiguais graus de digestibilidade. Ou seja, seu corpo não consome todas as proteínas da mesma maneira. Fontes de proteína animal costumam ter uma digestibilidade mais eficiente. 

O corpo humano consegue absorver e utilizar cerca de 90% a 95% das proteínas animais. Já as fontes vegetais possuem uma digestibilidade de 67% a 82%.

A quantidade de fontes de proteína na dieta varia de acordo com o tipo de alimento consumido. 100g de carne de boi não fornece a mesma quantidade de nutrientes que 100g de soja, por exemplo.

Para saber exatamente o que comer, você também precisa saber algumas importantes fontes de proteína para o corpo. Já mencionamos as carnes, que podem ser de peixe, frango, bovinas, suínas, entre outras. 

Também existem as fontes de proteínas como ovo, leite e seus derivados, que são de origem animal. Muitos vegetarianos optam por utilizá-las ao invés de consumir a carne diretamente.

Também existem fontes de proteína vegetal que podem ser usadas como alternativas ou complementos às fontes animais. Alguns grãos são fontes bastante importantes, como:

• Soja;
• Grão de bico;
• Ervilhas e
• Feijão.

Quem busca outras alternativas também pode utilizar cogumelos como o shimeji e o champignon na alimentação. Apesar de serem alimentos ricos em proteínas, eles são muitas vezes mais custosos ou difíceis de conseguir para incluir na dieta.

Suplementos ricos em proteínas

Como mencionamos, ingerir um bife de 100g não significa comer 100g de proteínas. Parte da carne é composta por outros nutrientes e ainda existe parte das proteínas que o corpo simplesmente vai excretar e não é capaz de consumir. 

Por isso, algumas pessoas precisam complementar a dieta com suplementação para atingir a quantidade necessária de proteínas.

Já dá para adivinhar que atletas, especialmente os de alto rendimento, são parte dessas pessoas, certo? Por causa da alta exigência do esporte eles com frequência precisam suplementar a alimentação para evitar carências nutricionais. É nessa hora que surgem os suplementos de proteína.

Whey protein, a proteína do soro do leite

A proteína do soro do leite é um dos suplementos mais consumidos no mundo e está presente na alimentação de milhares de praticantes de atividades físicas. 

O suplemento de whey protein é um pó feito a partir da proteína do soro do leite que possui diversos benefícios para o organismo, incluindo a melhora do sistema imunológico, a recuperação e o ganho de massa muscular. 

A whey protein é considerada um alimento funcional e possui alto valor biológico e nutricional. Sua composição é rica em aminoácidos essenciais, especialmente os BCAA´s (isoleucina, leucina e valina), muito importantes para quem pratica atividades físicas regulares.

Através desse suplemento, você consegue aumentar o consumo diário de proteínas de rápida absorção e digestão, além de ajudar a diminuir o apetite e auxiliar a recuperação muscular.

Existem três diferentes tipos de whey protein:

• Whey concentrado - a forma concentrada é o processo mais simples de obtenção do suplemento de whey.  Por possuir um processo de filtragem simples, sua absorção é mais lenta e possui maiores quantidades de lactose e gorduras, além de carboidratos na composição. Geralmente o whey concentrado varia de 40 a 80% de concentração, sendo a última opção mais pura e de melhor qualidade nutricional.
• Whey Isolado - a forma isolada da proteína do soro leite é a mais nobre, já que a proteína passa por rigorosos processos de filtragem. Esses processos ajudam a retirar o carboidrato, gorduras e até mesmo a lactose. As proteínas isoladas podem conter uma concentração com mais de 90% de proteína por dose.
• Whey hidrolisado - a hidrólise é um processo de “quebra” da proteína em partículas menores, as quais facilitam a digestão e absorção do composto. O whey protein pode ser hidrolisado de uma proteína concentrada (menor valor de mercado) ou hidrolisado de uma proteína isolada (alto valor de mercado).

Muitas dúvidas surgem sobre a escolha do melhor suplemento de whey protein, mas isso vai depender do tipo de atividade física praticada e também da intensidade. Outro fator a ser analisado é se a pessoa possui alguma intolerância ou restrição calórica.

Albumina, a clara do ovo

A albumina surge através da desidratação da clara do ovo. Ela possui os nove aminoácidos essenciais e auxilia a manter o metabolismo funcionando corretamente. Uma de suas vantagens quando comparadas ao whey protein, é a ausência de lactose. Assim, mesmo pessoas intolerantes à substância podem consumir.

O suplemento é bastante usado por quem busca aumentar o ganho de massa muscular e definição. Ela também ajuda a realizar dietas por melhorar a saciedade e impedir que a pessoa sinta fome logo após a refeição.

Beef protein, a proteína da carne

O beef protein é um suplemento composto somente pela proteína da carne depois de ser isolada e hidrolisada, garantindo um produto com o máximo de pureza e livre de gorduras e colesterol. Ele pode ser utilizado para ganhar peso e massa muscular. Além disso, pode ser consumido por intolerantes à lactose.

Para seu consumo, basta diluir o pó em água, vitaminas, sucos ou shakes. Ele deve ser consumido conforme a orientação de um nutricionista para melhorar os resultados.

Caseína, a proteína do leite

A caseína é uma proteína extraída do leite, a qual representa cerca de 80% do produto, porém vale lembrar que 200ml de leite contém somente 6g de proteínas e pode chegar a 9g de carboidrato na porção. Nesse caso, ao transformar a caseína em suplemento, consegue-se uma concentração alta da proteína, eliminando o carboidrato da porção.

Muito consumida e difundida no meio esportivo, a caseína apresenta uma digestão lenta e gradual, sendo a preferida por praticantes de atividades físicas que buscam um suporte constante de aminoácidos na corrente sanguínea.

Por possuir uma digestão mais lenta, muitos atletas e esportistas utilizam o suplemento pela manhã ao acordar ou próximo ao horário de dormir. Sua utilização não é recomendada para pessoas que sofram de alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose.

Vegan Protein, a proteína vegana

Os veganos não precisam se sentir isolados no ramo dos suplementos. Existem maneiras de aumentar a ingestão de proteínas com produtos feitos à base de vegetais, os vegan protein. 

Os suplementos são produzidos a partir da proteína de grãos integrais, como arroz, ervilha ou soja e são ricos em aminoácidos essenciais.

É recomendado para qualquer um, não só vegetarianos e veganos. Ele pode ser utilizado para melhorar o desempenho físico, ganho de massa muscular ou somente para complementar a alimentação.

Agora que você já sabe a importância das proteínas e como é possível deixar sua alimentação mais completa, basta escolher o suplemento ideal. São várias opções com diversos benefícios!

Onde comprar suplemento de proteína?

Na Energia do Corpo você encontra os melhores suplementos de proteína do mercado, com uma seleção de produtos e marcas confiáveis. Aqui você ainda conta com o diferencial de poder tirar todas suas dúvidas com um nutricionista especialista em nutrição esportiva, que está pronto para te auxiliar e mostrar o melhor caminho a seguir.

Escolher bem seu suplemento de proteína é essencial para não errar na hora da compra. Dessa forma, você evita de desperdiçar seu dinheiro, não ter resultados satisfatórios, ou pior, prejudicar a sua saúde. Ter informação de qualidade e ser guiado de forma séria e responsável por profissionais que sabem do assunto, é a melhor maneira de suplementar.

Perguntas Frequentes 

O que é suplemento de proteína?

Suplementos de proteína como o nome já diz, são produtos ricos em valor proteico. Eles podem ser de origem vegetal (proteína do arroz, da ervilha, da soja, etc.) ou de origem animal (whey protein, caseína, albumina, beef protein, etc.). O que pode variar entre eles é o grau de pureza, o valor biológico e a quantidade de proteína por dose.

Qual o efeito do suplemento proteico?

As proteínas possuem efeito de reparação e recuperação das fibras musculares. Os suplementos de proteína são usados para reparar as fibras musculares lesionadas durante o treinamento físico, ajudando no processo de definição e ganho de massa muscular.

Quais são os suplementos proteicos?

Existem diversos suplementos à base de proteínas, os mais comuns são a Whey Protein (proteína do soro do leite), a Albumina (proteína da clara do ovo), a Caseína (proteína do leite) e o Beef Protein (proteína da carne). Existem também os suplementos de origem vegetal e os mais comuns são Pea Protein (proteína da ervilha), o Rice Protein (proteína do arroz) e a Soy Protein (proteína de soja).

Qual o melhor tipo de proteína para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, é necessário que o suplemento tenha alto valor biológico, ou seja, tenha uma cadeia completa de aminoácidos essenciais. Proteínas de origem animal são as preferidas quando o assunto é ganhar massa muscular. Lembre-se de que adequar e equilibrar o consumo de proteínas ao dia é a melhor forma de ganhar massa muscular.

Quanto de proteína consumir para ganhar massa muscular?

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e Esporte, o consumo de proteínas para quem deseja ganhar massa muscular deve ser de 1,6 a 1,7g do nutriente por quilo de peso corporal ao dia. Isso pode variar de acordo com a atividade praticada e a intensidade dela.

Por que a dieta da proteína emagrece?

Isso ocorre, pois nosso organismo tem preferência por carboidratos quando o assunto é produção de energia. Quando a dieta fica rica em proteínas, há um gasto calórico em torno de 30% maior para transformar esse nutriente em energia, acelerando o metabolismo e facilitando, assim, o processo de perda de peso e emagrecimento.

Como a proteína ajuda a perder peso?

Você sabia que a proteína é considerada um alimento termogênico? Isso ocorre porque nosso organismo consome mais calorias para processá-la do que outros nutrientes. A proteína também ajuda a manter a sensação de saciedade, além de recuperar a reparar as fibras musculares.

Albumina ou Whey?

As duas proteínas são excelentes e são consideradas de alto valor biológico, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais. A diferença básica entre elas está na digestão e absorção. A Albumina possui uma digestão mais lenta quando comparada a whey protein.