Proteínas

O que são Proteínas?

Você já deve ter ouvido do seu treinador ou nutricionista que sua dieta precisa ser rica em proteínas. Essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento do corpo e, quando consumidas em quantidades menores que as recomendadas, podem trazer sérios problemas para a saúde do organismo, além de prejudicar a performance de quem pratica atividades físicas.

As proteínas são formadas por moléculas menores chamadas de aminoácidos e são unidas através deles por ligações polipeptídicas. Existem vinte aminoácidos, que combinados de maneira diferente, formam os diversos tipos de proteínas conhecidas.

Alguns dos aminoácidos podem ser produzidos por nosso corpo e são chamados de aminoácidos não essenciais, outros aminoácidos precisam ser consumidos através da dieta em forma de alimentos ou suplementos alimentares e são chamados de essenciais. Para o correto funcionamento do nosso corpo, é necessário que todos esses aminoácidos estejam em perfeita harmonia para que as funções do organismo não sejam prejudicadas.

Conheça o que são as proteínas, como elas influenciam no funcionamento do corpo e como consumi-las corretamente.

Qual Função das Proteínas?

Proteínas, por que é necessário entender e conhecer sobre elas? Será que as proteínas realmente são tão importantes assim? Elas são, e seu corpo é praticamente feito delas. Essas substâncias compõem cerca de 50% a 80% do peso seco do corpo e possuem variadas funções.

Só para citar alguns dos papéis que as proteínas desempenham no organismo, elas possuem função:

  • Estrutural;

  • Enzimática;

  • Hormonal;

  • Imunológica;

  • Nutritiva;

  • De transporte;

  • De coagulação sanguínea.

As substâncias protéicas formam todos os tecidos cartilaginosos do corpo, essa é sua função estrutural. O único motivo de você possuir orelhas, pele, ossos, tendões, cabelos, unhas e muito mais é por causa da atuação da proteína no corpo.

Achou pouco? Sem elas é impossível ter uma digestão eficiente já que constituem algumas importantes enzimas do sistema digestivo, como a lipase. A enzima em questão é responsável por digerir gorduras.

Muitos hormônios também são constituídos de proteínas. Um exemplo é a insulina, que mantém a taxa glicêmica do sangue. Pessoas com tolerância elevada ou falta de insulina desenvolvem uma condição patológica conhecida como diabetes.

Além dos exemplos já citados, existem diversas outras situações nas quais as proteínas atuam. Elas são responsáveis por formar células do sistema de defesa do corpo, manter a coagulação sanguínea e muito mais. Por isso, você deve ouvir bastante que deve ingerir uma dieta com a quantidade correta de proteínas. Sem elas os praticantes de atividades físicas se expõem a inúmeros riscos e ainda diminuem seu desempenho.

Importância das Proteínas para Atletas e Praticantes de Atividades Físicas

Mesmo indivíduos sedentários precisam consumir uma quantidade moderada de proteínas para garantir o bom funcionamento do corpo, a Organização Mundial de Saúde (OMS), sugere o consumo de 0,8g de proteína por quilo de peso em indivíduos sedentários, ou seja, um indivíduo de 70kg necessita de pelo menos 56g de proteínas diariamente para manter as funções básicas do organismo. Isso se torna ainda mais necessário quando estamos falando de uma atleta, que pode consumir de 1,5 a 2g de proteínas ou mais, dependendo da intensidade da prática esportiva.

A prática de atividades físicas impõe um estresse único no corpo que gera exigências ainda mais intensas sobre o metabolismo de proteínas. Quem realiza treinos intensos e prolongados cria microlesões nos músculos que, imagino que você já adivinhou, são formados principalmente de proteínas.

Para realizar a reparação dessas estruturas musculares, o corpo precisa ter a quantidade necessária de nutrientes à sua disposição. É essa reparação constante das fibras musculares que traz resultados de fortalecimento e hipertrofia muscular. Porém, quando ela não ocorre por falta de nutrição correta, o atleta se expõe a lesões e perda de massa muscular.

A ingestão incorreta das proteínas também diminui o rendimento físico do atleta, piora seu metabolismo e pode até prejudicar o sistema imunológico. Por isso, não se pode descuidar da dieta e o acompanhamento profissional é vital para a prática de atividade física e correta nutrição do organismo.

Alimentos Ricos em Proteínas

Só existe uma maneira de evitar a deficiência proteica: comendo bem. Uma dieta rica em proteínas garante que o corpo esteja seguro para praticar atividades físicas intensas com o melhor desempenho possível. Quando pensamos em alimentos como fontes de proteína, os mais óbvios são as carnes.

Realmente, essas são fontes bastante ricas que podem complementar muito bem a alimentação. Porém, a carne não possui somente proteína na sua composição. Na hora de inseri-las na dieta também é preciso lembrar da quantidade de gordura, que pode interferir nos resultados esperados.

Diferentes fontes protéicas também possuem diferentes graus de digestibilidade. Ou seja, seu corpo não consome todas as proteínas da mesma maneira. Fontes de proteína animal costumam ter uma digestibilidade mais eficiente. O corpo humano consegue absorver e utilizar cerca de 90% a 95% das proteínas animais. Já as fontes vegetais possuem uma digestibilidade de 67% a 82%.

A quantidade de fontes de proteína na dieta varia de acordo com o tipo de alimento consumido. 100g de carne de boi não fornece a mesma quantidade de nutrientes que 100g de soja, por exemplo.

Para saber exatamente o que comer, você também precisa saber algumas importantes fontes de proteína para o corpo. Já mencionamos as carnes, que podem ser de peixe, frango, bovinas, suínas, entre outras. Também existem as fontes de proteínas como ovo e leite, que são derivados animais. Muitos vegetarianos optam por utilizá-las ao invés de consumir a carne diretamente.

Também existem fontes de proteína vegetal que podem ser usadas como alternativas ou complementos às fontes animais. Alguns grãos são fontes bastante importantes, como:

  • Soja;

  • Grão de bico;

  • Ervilhas;

  • Feijão.

Quem busca outras alternativas também pode utilizar cogumelos como o shimeji e o champignon na alimentação. Apesar de serem alimentos ricos em proteínas eles são muitas vezes mais custosos ou difíceis de conseguir para incluir na dieta.

Suplementos Ricos em Proteínas

Como mencionamos, ingerir um bife de 100g não significa comer 100g de proteínas. Parte da carne é composta por outros nutrientes e ainda existe parte das proteínas que o corpo simplesmente excreta e não é capaz de consumir. Por isso, algumas pessoas precisam complementar a dieta com suplementação para atingir a quantidade necessária de proteínas.

Já dá para adivinhar que atletas, especialmente de alto rendimento, são parte dessas pessoas, certo? Por causa da alta exigência do esporte eles com frequência precisam suplementar a alimentação para evitar carências nutricionais. É nessa hora que surgem os suplementos de proteína.

Whey Protein

A proteína do soro do leite já está presente na alimentação de muitos praticantes de atividades físicas. O suplemento whey protein é um pó feito da proteína presente no leite que possui diversos benefícios para o organismo. Ele é considerado um alimento funcional e tem alto valor nutricional.

Sua ingestão consegue aumentar o consumo diário de proteína em até 50g, ajuda a diminuir o apetite e auxilia na recuperação muscular. Esse suplemento possui alta digestibilidade e é fácil de absorver pelo corpo.  

Albumina

A albumina surge através da desidratação da clara do ovo. Ela possui os 9 aminoácidos essenciais e auxilia a manter o metabolismo funcionando corretamente. Uma de suas vantagens quando comparadas ao whey protein é a ausência de lactose. Assim, mesmo pessoas intolerantes à substância podem consumir.

Esse suplemento é bastante usado por quem busca aumentar o ganho de massa muscular e definição. Ela também ajuda a realizar dietas por melhorar a saciedade e impedir que a pessoa sinta fome logo após a refeição.

Beef Protein

O beef protein é um suplemento composto somente pela proteína da carne depois de ser isolada e hidrolisada, garantindo um produto com o máximo de pureza e livre de gorduras e colesterol. Ele pode ser utilizado para ganhar peso e massa muscular. Além disso, pode ser consumido por intolerantes à lactose.

Para seu consumo basta diluir o pó em água, vitaminas, sucos ou shakes. Ele deve ser consumido conforme a orientação de um nutricionista para melhorar os resultados.

Caseína

A caseina é uma proteína extraída do leite, a qual representa cerca de 80% do produto, porém, vale lembrar que 200ml de leite contém somente 6g de proteínas e pode chegar a 9g de carboidrato na porção. Neste caso, ao transformar a caseína em suplemento, consegue-se uma concentração alta da proteína, eliminando o carboidrato da porção.

Muito consumida e difundida no meio esportivo, a caseina apresenta uma digestão lenta e gradual, sendo a preferida por praticantes de atividades físicas que buscam um suporte constante de aminoácidos na corrente sanguínea.

Por possuir uma digestão mais lenta, muitos atletas e esportistas utilizam o suplemento pela manhã ao acordar ou próximo ao horário de dormir. Sua utilização não é recomendada para pessoas que sofram de alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose.

Vegan Protein

Nem os veganos precisam se sentir isolados no ramo de suplementos. Existem maneiras de aumentar a ingestão de proteínas com produtos feitos a base de vegetais, os vegan protein. Esse suplemento é produzido a partir da proteína de grãos integrais, como arroz, ervilha e soja, e é rico em aminoácidos essenciais.

O suplemento é recomendado para qualquer um, não só vegetarianos e veganos. Ele pode ser utilizado para melhorar o desempenho físico, ganho de massa muscular ou somente para complementar a alimentação.

Agora que você já sabe a importância das proteínas e como é possível deixar sua alimentação mais completa, basta escolher o suplemento ideal. São várias opções com diversos benefícios!

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