Aminoácidos

Suplementos de Aminoácido

Estes suplementos fazem parte da rotina alimentar de muitos praticantes de atividades físicas e suas ações vão desde a melhora do sistema imunológico, do rendimento físico e recuperação muscular, até o ganho de força.

O consumo dos suplementos à base de aminoácidos geralmente é feito antes, durante ou após os exercícios físicos, momentos onde a musculatura necessita de maior desempenho ou reparação.

BCAA

Este suplemento de aminoácidos é um dos mais conhecidos e difundidos no mundo. Os BCAAs (sigla em inglês para Branched Chain Amino Acids) ou aminoácidos de cadeia ramificada, são formados pela leucina, Isoleucina e valina. Com importante ação no metabolismo energético e na reparação dos tecidos musculares este suplemento faz parte da rotina de treinos de atletas e esportistas das mais variadas modalidades. Sua ação diminui também a fadiga muscular e minimiza o processo de catabolismo (degradação e perda de massa muscular).

Creatina

É um composto de aminoácidos, formada pela arginina, a glicina e a metionina. A creatina tem seu nome derivado do grego kreas, que significa carne, isto faz sentido, já que uma das maiores fontes de creatina são as carnes vermelhas. A creatina não é considerada essencial, já que pode ser produzida pelo organismo. Porém, sua suplementação eleva as concentrações musculares, melhorando o ganho de força em atividades de curta duração e alta intensidade.

Glutamina 

Apesar de não ser considerada um aminoácido essencial, a glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular. No organismo ela tem importância fundamental como substrato energético para as células do sistema imunológico e do intestino (enterócitos). Além disso, participa da formação da glutationa, poderoso antioxidante endógeno que protege as células das ações dos radicais livres.

Importância dos Aminoácidos na Atividade Física

Os aminoácidos são a menor parte da constituição de uma proteína. Existem vinte diferentes tipos de aminoácidos e são classificados entre aminoácidos essenciais (que o corpo não produz naturalmente), não essenciais (que o corpo consegue produzir) e condicionalmente essenciais (necessários em maior quantidade em situações específicas, como em algumas fases da infância ou em casos de estresse físico e/ou metabólico).

Os aminoácidos essenciais devem ser obtidos através da alimentação e/ou suplementação. Podemos encontrar estes aminoácidos em alimentos de origem animal (carnes magras, frango, peixes e ovos), vegetal (principalmente leguminosas) e também sob a forma de suplementos alimentares como é o caso dos BCAA's (Aminoácidos de Cadeira Ramificada), constituído por 3 aminoácidos essenciais (Leucina, Isoleucina e Valina).

Alguns aminoácidos como Glutamina, Arginina, Alanina e Ornitina também são amplamente utilizados como suplementos alimentares, auxiliando na recuperação muscular e melhorando a performance nos exercícios.

Aminoácidos Essenciais

Nosso organismo precisa de diferentes tipos de aminoácidos para reparar todos os tecidos, incluindo a musculatura. Estas unidades estruturais são responsáveis por formar proteínas e são considerados os “blocos construtores” do nosso corpo.

Dentre os 20 aminoácidos principais utilizados pelo organismo, 9 deles são considerados essenciais, ou seja, o organismo não consegue produzi-los e é necessária a ingestão via alimentação ou suplementação, são eles:

Fenilalanina

A Fenilalanina é componente essencial dos tecidos corporais, a fenilalanina é importante no equilíbrio bioquímico do organismo, já que está envolvida na produção de adrenalina e tirosina. Este aminoácido pode ajudar também no emagrecimento, pois atua no centro de saciedade do cérebro, diminuindo a sensação de fome. Arroz, feijão, peixes e frango são alguns dos alimentos ricos em fenilalanina, porém, o aspartame (adoçante dietético) é o que apresenta as maiores doses do aminoácido, sendo obrigatório o alerta com as palavras “contém fenilalanina” nas embalagens destes produtos.

Atenção: Algumas pessoas apresentam uma condição genética chamada de Fenilcetonúria (PKU do inglês PhenylKetonUria), uma doença caracterizada pelo defeito ou ausência da enzima fenilalanina hidroxilase, responsável pelo processo de conversão da fenilalanina em tirosina, elemento importante na formação da melanina.

Histidina

A Histidina exerce importante função na manutenção da barreira de mielina, responsável por proteger as células nervosas. Necessária também na produção de glóbulos vermelhos e brancos no sangue, colaborando para o bom funcionamento do sistema imunológico. Boas fontes de histidina são encontradas em peixes, carnes, ovos e derivados de leite. Alguns grãos também são ricos em histidina, como o trigo e a cevada.

Isoleucina

As principais funções da isoleucina estão ligadas a produção energética e ao controle das taxas de açúcar no sangue, além de promover a recuperação muscular após os exercícios. Junto com a leucina e a valina ela funciona ainda como precursora de glutamina e alanina, dois aminoácidos utilizados pela musculatura durante a prática de exercícios intensos. As principais fontes de Isoleucina são leite, castanhas, ovos, gergelim e as leguminosas.

Leucina

A Leucina é o mais abundante dos aminoácidos de cadeia ramificada e faz parte da composição dos músculos, podendo ser usada por eles como fonte de energia. Os níveis de leucina diminuem no sangue e nos músculos após a prática de atividades físicas intensas e uma correta administração de leucina é importante para aumentar a resistência e reduzir a fadiga. Usado por atletas e esportistas, este aminoácido promove também a saúde dos ossos e pele e é encontrado em abundância em carnes e leguminosas.

Lisina

A Lisina é componente de cartilagens, ossos e tecidos, auxiliando na formação de colágeno e no tratamento de artrites, artroses, reumatismo, tendinites, distensões musculares e também na osteoporose, aumentando a absorção do cálcio. É importante também no desenvolvimento infantil, participando na atividade do hormônio do crescimento. As carnes, a soja, leites e derivados são alimentos ricos em lisina.

Metionina

A Metionina participa diretamente da síntese de outros aminoácidos, como a cisteína e a taurina. Além disso, a metionina carrega enxofre em sua composição, uma substância essencial para síntese (formação) de glutationa, um importante antioxidante natural encontrado no corpo humano. A metionina ajuda também no bom funcionamento cardiovascular e na proteção hepática, eliminando impurezas do organismo. Clara de ovo, peixes, carnes, leites e derivados são importantes fontes animais de metionina, já a castanha-do-pará, a aveia e o gergelim são boas fontes de origem vegetal.

Treonina

A Treonina auxilia na manutenção do equilíbrio proteico no corpo humano e na formação do colágeno, além de ser utilizada pelo sistema nervoso e cardiovascular. No sistema imunológico a treonina faz parte na formação dos anticorpos e apresenta um papel importante no tratamento da síndrome amiotrófica lateral e da esclerose múltipla. Alguns alimentos são ricos em treonina, como o leite, iogurte, carnes e peixes, além de abacate, leguminosas, castanhas e nozes.

Triptofano

O Triptofano é utilizado pelo cérebro em conjunto com vitamina B3 (niacina) e o magnésio para formação de serotonina. Este importante neurotransmissor atua em processos químicos do sono e também do humor. Por este motivo, o triptofano ajuda no tratamento da depressão, na prevenção e diminuição dos níveis de estresse e da hiperatividade. Peixes de águas profundas, ovos e sementes oleaginosas são excelentes fontes deste aminoácido.

Valina

A Valina é um aminoácido de cadeira ramificada que apresenta papel determinante no metabolismo do sistema nervoso e na formação e reparação musculares. Em conjunto com a leucina e a Isoleucina, a valina compõe cerca de 70% das proteínas dos músculos e ainda é importante no combate ao estresse e na melhora do sistema imunológico. As sementes oleaginosas como castanhas, amendoim e nozes são excelentes fontes de valina, assim como as carnes, peixes, ovos, leites e derivados.

Vale ressaltar, que as proteínas de origem animal, por serem proteínas de alto valor biológico apresentam todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Os suplementos alimentares como a whey protein (proteína do soro do leite), a albumina (clara do ovo em pó), o beef protein (proteína da carne) e a caseína (proteína do leite) são alguns exemplos destes compostos.

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