Creatina

Suplemento de Creatina

Creatina é uma amina nitrogenada, sintetizada (produzida) a partir de três aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina. Produzida naturalmente no fígado, ela é transportada para a musculatura, onde sofre um processo chamado de fosforilação, transformando-se em creatina fosfato (fosfocreatina). Este composto com excelente carga energética é essencial no processo de contração muscular.

Em seres humanos, com estatura e peso mediano, por volta de 70kg, os estoques de creatina são em torno de 120g. Cerca de 95% da creatina fica armazenada na musculatura esquelética e, em menor quantidade, no cérebro, rins, fígado e até mesmo nos testículos.

Apesar de ser produzida naturalmente pelo organismo, muitos atletas e praticantes de atividades físicas se beneficiam com a suplementação de creatina, já que aumentam seus estoques na musculatura e percebem a diferença de desempenho e rendimento. Sua ação ocorre principalmente em exercícios de treinamento resistido, com maior benefício na capacidade de elevação de peso, na força máxima e no aumento de massa muscular.

Como a Creatina Age no Organismo

Creatina é um dos suplementos alimentares mais utilizados e estudados na área científica. É considerada um recurso ergogênico, ou seja, uma substância que promove a melhora do desempenho físico. Ela está diretamente relacionada com a produção energética e seu mecanismo orgânico mantém o fornecimento desta energia a partir da ressíntese de uma molécula especial chamada de adenosina trifosfato (ATP), utilizada como moeda energética das células, que participa diretamente do processo de contração muscular. O uso de creatina melhora a resposta fisiológica e aumenta a produção de força máxima, proporcionando treinos muito mais intensos e eficazes.

Por estar presente principalmente em carnes e em alguns peixes, boa parte dos vegetarianos e veganos possuem baixos níveis de creatina no corpo e a suplementação promove excelentes resultados para estas pessoas.

Qual Melhor Horário para Tomar Creatina

O consumo de creatina não está relacionado a um horário fixo, porém, sua ingestão após as sessões de treinamento é a mais indicada e apresenta melhores efeitos. Em conjunto com o uso de carboidratos a creatina apresenta um maior aproveitamento, aumentando seus níveis de absorção de 60 a 100% de creatina fosfato, quando comparado ao seu consumo de forma isolada. Isto ocorre, pois, os carboidratos ativam o hormônio insulina, estimulando a entrada deste nutriente nas células.

Creatina Engorda?

O aumento no acúmulo de creatina nos músculos causa uma diferença de concentração, gerando um gradiente osmótico, o que provoca uma maior entrada de água nas células musculares. Este processo causa a retenção hídrica, que pode ser facilmente confundida com a sensação de ganho de peso. De fato, o ganho de peso ocorre, mas não há relação com acúmulo de gordura corporal e sim com a retenção de líquido nas células musculares.

Creatina Monohidratada

Existem diferentes tipos de creatina no mercado, mas a creatina mais consumida e estudada no mundo é a creatina monohidratada. Composta por 88% de creatina e 12% de água, esta creatina é amplamente utilizada e difundida no mercado de suplementação.

A creatina monohidratada pode sofrer um outro processo chamado de micronização, que é a quebra desta substância em partículas menores, formando a creatina micronizada, que apresenta melhor absorção e digestão pelo organismo, quando comparada a monohidratada.

Outra creatina famosa no mercado de suplementos é a Creatina Creapure®, esta creatina de origem alemã é patenteada e considerada uma das mais puras do mundo. Produzida na Alemanha com rigorosos processos de qualidade ela garante uma substância monohidratada e micronizada com até 100% de pureza. A Creatina Universal é um dos mais famosos suplementos de creapure do mercado.

Efeitos Colaterais no Uso de Creatina

Por muito tempo a creatina foi tida como vilã e associada a problemas renais e no fígado, chegando a ficar proibida sua venda no mercado nacional de suplementação. Porém, no ano de 2010 a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) liberou a comercialização da substância no Brasil, visto o alto número de estudos comprovando a sua eficácia como suplemento alimentar, sem malefícios a saúde. A única exigência da agencia reguladora foi a inclusão de três mensagens de advertência na embalagem dos produtos, são elas: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde”, “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades” e “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.

Nossa musculatura está em constate atividade e isso significa que há um alto consumo de creatina. Para que ocorra a contração muscular, a creatina é catabolizada (quebrada) e dá origem a creatinina. A creatinina é constantemente filtrada nos rins e excretada na urina, fazendo dela um importante marcador da função renal. Quando os rins não estão funcionando adequadamente a filtração de creatinina é prejudicada e seu excesso significa que os rins podem estar comprometidos e com dificuldades de eliminar outras substâncias do metabolismo, incluindo toxinas.

Não há evidências científicas mostrando problemas renais e no fígado de pessoas saudáveis sem que haja uma ingestão abusiva da creatina. Seu consumo hoje é tão difundido, que até mesmo adolescentes e idosos estão utilizando a substância, mas sempre através de uma supervisão profissional qualificada.

Não é indicado o uso da creatina por pessoas que tenham algum tipo de doença renal pré-existente, porém, para pessoas saudáveis o risco é praticamente zero. A única recomendação é não ultrapassar a dose de 3g diárias, pois não existem evidências científicas suficientes que garantam a segurança da ingestão acima desta dosagem por longos períodos.

 

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